Tiedotteet

Näytä tiedotekategoriat

Etusivu » Tiedotteet » Vapaa-aika » Anna kesän helliä luustoasi

Suomen Luustoliitto

Anna kesän helliä luustoasi

Artikkeli.
Julkaistu: 26.06.2014 klo 16:23
Julkaisija: Suomen Luustoliitto

Luusto on elävää kudosta, joka uusiutuu läpi elämän. Jokaisella on mahdollisuus vaikuttaa oman luustonsa kuntoon ja luusto tarvitseekin huolenpitoa koko ajan. Kesällä luuston terveydestä on entistäkin helpompi pitää huolta. Ota kesästä kaikki irti. Voit saavuttaa aktiivisen arjen ilman murtumia koko elämänkaaren ajan.

Luukudos uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa. Luusto uusiutuukin kokonaan joka 10. vuosi. Monipuolinen ruokavalio, joka sisältää riittävästi kalsiumia, D-vitamiinia ja proteiinia, sekä liikunta ovat välttämättömiä lujan luuston rakentumiselle niin pituuskasvun aikana kuin sen jälkeenkin. Sukuhormonituotanto vauhdittaa luuston kasvua murrosiässä, jolloin luuston massa lisääntyy nopeasti. Se saavuttaa huippunsa noin 20–30 vuoden ikään mennessä. Aikuisena uutta luuta muodostuu vanhan tilalle yhtä paljon, joten luumassa pysyy lähes tasapainossa noin 50 ikävuoteen saakka. Ikääntyessä luukudosta menetetään enemmän kuin uutta muodostuu tilalle.

Kalsium on välttämätön kivennäisaine luiden rakentumisessa ja niiden lujuuden ylläpitämisessä. Kalsiumia tarvitaan myös sydämen, hermoston ja lihasten toiminnassa sekä veren hyytymisessä. Päivittäinen kalsium tulisi saada ensisijaisesti ravinnosta. Kalsiumia on yhtä paljon rasvattomissa, vähärasvaisissa ja rasvaisissa sekä vähälaktoosisissa ja laktoosittomissa maitotaloustuotteissa.  Terveen aikuisen kalsiumin saantisuositus on 800 mg päivässä. Esimerkiksi jokainen seuraava annos sisältää n. 240 mg kalsiumia: 2 dl maitoa/piimää/jogurttia/rahkaa, 4 dl raejuustoa, 3–4 paksuhkoa viipaletta juustoa, 160 g kypsää kirjolohta tai 3 dl mustaherukoita.

D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin ja fosfaatin imeytymiseen suolistosta sekä muun muassa vastustuskyvyn ja lihaskunnon ylläpitoon. Kesäaikaan D-vitamiinia syntyy iholla auringon ultraviolettivalon vaikutuksesta, mutta ikääntyessä D-vitamiinin muodostuminen iholla heikentyy. Ravinnosta parhaita D-vitamiinin lähteitä ovat kalaruoat sekä D-vitamiinilla täydennetyt maitovalmisteet ja levitteet. Suomessa auringosta ja ravinnosta saatava D-vitamiini ei useinkaan riitä tyydyttämään elimistön D-vitamiinin tarvetta. D-vitamiinilisän yksilöllisen annoksen tulisi perustua veren D-vitamiinipitoisuuden (kalsidiolin) mittaukseen. Tärkeää pitoisuuden määrittäminen on, jos sinulla on osteoporoosin riskitekijöitä kuten esimerkiksi kortisonilääkitys, keliakia, diabetes, nivelreuma, kilpirauhasen ylitoiminta tai varhainen menopaussi.

Proteiini on elimistön rakennusaine, joka tehostaa muun muassa luiden ja lihaksiston kasvua lisäämällä insuliininkaltaista kasvutekijää verenkierrossa.  Proteiini edistää myös kalsiumin ja fosfaatin imeytymistä sekä tukee D-vitamiinin muuntumista aktiiviseen muotoonsa. Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio edistää myös liikunnasta luustolle saatavaa hyötyä. Hyviä proteiinin lähteitä ovat mm. maitotaloustuotteet, liha, kala, kana, herneet, pavut ja linssit. Tarjolla on myös terveellisiä elintarvikkeita, joihin on lisätty proteiinia. Proteiinin riittävä saanti onnistuu varmistamalla, että joka aterialla ja välipalalla on jokin proteiinipitoinen aineosa.

Säännöllinen liikunta on välttämätöntä luustolle. Luustoa vahvistava liikunta kasvattaa luun massaa lapsuudessa ja nuoruudessa, ylläpitää luun vahvuutta aikuisiässä ja hidastaa luun menetystä ikääntyvillä. Lasten ja kasvavien nuorten luustoa vahvistaa hyppyjä ja nopeita suunnanmuutoksia sisältävä liikunta, kuten esimerkiksi vauhdikkaat leikit, maila- ja pallopelit, yleisurheilu, tanssi tai vaikka parkour. Aikuisten luustoa vahvistavia liikuntamuotoja ovat maila- ja pallopelit, step-aerobic, tanssi, kuntosaliharjoittelu, reipas kävely sekä juoksu. Ikääntyvien luuston kuntoa ja liikkumisvarmuutta voidaan ylläpitää esimerkiksi kuntosaliharjoittelulla, tanssilla, voimistelulla, kävelyllä sekä sauva- ja porraskävelyllä.

Kesällä on tarjolla paljon monipuoliseen ruokavalioon kuuluvia tuoreita aineksia kuten marjoja, vihanneksia ja sieniä. Kalsiumia puolestaan on kesäherkkujen aateliin kuuluvassa jäätelössä! Suomen suvi tarjoaa myös monipuolista hyöty- ja huviliikuntaa kuten lavatansseja, tasapainoilua metsässä ja mökkipolulla sekä voimaharjoituksia vaikkapa halonhakkuun, vedenkannon ja soutamisen muodossa. Lisäksi kesän aurinko tarjoaa luontaista D-vitamiinia ja iloista mieltä. Anna siis kesän helliä luustoasi.

Luustoliiton paikallisista jäsenyhdistyksistä voi tiedustella lisätietoa paikallisesta toiminnasta ja mahdollisia haastateltavia. Jäsenyhdistysten yhteystiedot löyyvät: www.luustoliitto.fi/jasenyhdistykset. Liitteenä artikkelin lisäksi tausta- ja lisätietoja luustoterveydestä. Painokelpoisia kuvia saa sähköisenä Luustoliiton toimistolta: toimisto@luustoliitto.fi, puh. 050 539 1441. 

Teksti: Pauliina Tamminen ja Jenni Tuomela, Suomen Luustoliitto ry

Liitetiedostot

Suomen Luustoliitto ry on valtakunnallinen kansanterveys-, potilas- ja liikuntajärjestö, joka yhdessä jäsenyhdistystensä kanssa edistää kansalaisten luustoterveyttä ja yleistä hyvinvointia. Luustoliiton tarkoituksena on lisätä tietoutta luustosta sekä yhteistyössä eri toimijoiden kanssa vähentää osteoporoosin, kaatumisten ja luunmurtumien ilmaantuvuutta. Luustoliitto pyrkii turvaamaan luustokuntoutujille varhaisen tutkimuksen, hyvän hoidon ja toimivan kuntoutuksen.

Julkaisijan muita tiedotteita

Hae kategoriasta

Kategorian julkaisijoita

Kategorian uusimmat

ePressin asiakkaita
Trafi Radisson Blu Tellabs