Älä tingi unesta!

Ei ole yhdentekevää miten nukut, sillä uni vaikuttaa merkittävästi hyvinvointiimme. Muutostilanteet elämässä voivat häiritä myös unta ja jokainen voi joskus nukkua huonosti. Pitkään jatkuviin uniongelmiin kannattaa kuitenkin hakea apua riittävän ajoissa.

Unella on useita tärkeitä tehtäviä fyysiselle ja psyykkiselle hyvinvoinnille. Syvä uni edistää solujen uusiutumista, korjaa hormoni- ja aineenvaihdunnan tasapainoa, parantaa vastustuskykyä ja auttaa palautumaan stressistä. Liikunnan ja ravinnon ohella uni on hyvinvoinnin perustekijöitä, joista kannattaa opetella pitämään huolta jo pienestä pitäen.

− Moni tinkii nukkumisesta, vaikka juuri kiireisen elämäntavan ja jatkuvan aistiärsyketulvan vastapainoksi aivomme ja elimistömme erityisesti tarvitsisivat lepoa. Nukkumista pitäisi arvostaa enemmän, sillä hyvä uni vaikuttaa koko hyvinvointiimme, sanoo johtava työterveyspsykologi Tuuli Viranta-Naulapää Terveystalosta.

Asiantuntijan mukaan uni on mittari, joka kertoo miten voimme. On luonnollista, että elämän haasteet vaikuttavat myös uneen.

− Jokaisella voi joskus olla vaikeaa nukahtaa tai nukkua. Parista huonosti nukutusta yöstä ei kannata vielä huolestua, sillä elimistö palautuu ennalleen, kun saa taas nukuttua riittävästi. Jatkuva univaje pitkittyessään kuitenkin kerryttää univelkaa, josta palautumiseen ei välttämättä pitkään nukkuminen viikonloppuaamuisin enää riitä.

Hae apua unettomuuteen

Pitkään jatkuessaan unettomuus voi muodostua ongelmaksi. Väsyneenä on vaikea keskittyä, muisti tuntuu pätkivän ja oppiminen vaikeutuu. Olo voi olla ärtynyt ja alakuloinen.

Jos unettomuus jatkuu viikkoja, on jo kyse unihäiriöstä, johon kannattaa hakea apua esimerkiksi työterveyshuollosta. Työterveyslääkäri selvittää unettomuuden taustalla olevat syyt, esimerkiksi mahdolliset fysiologiset sairaudet, joiden hoito on ensiarvoisen tärkeää myös unettomuuden hoidon kannalta.

− Unettomuuden hoito lähtee aina syyn selvittämisestä. Unettomuudessa on yleensä kyse ylivirittyneisyydestä ja kyvyttömyydestä rauhoittua, jolloin tavoitteena on oppia rentouttamaan keho ja mieli. Rauhoittua voi esimerkiksi lukemalla, kuuntelemalla musiikkia tai kävelemällä luonnossa, Viranta-Naulapää kertoo.

Rentoutumisharjoitteistakin on hyötyä pitkällä tähtäimellä, mutta niiden tekeminen vaatii kuitenkin harjoittelua.

− Nukahtamisen kannalta on tärkeää rauhoittua illalla pari tuntia ennen nukkumanmenoa. Kuitenkin myös päivällä tulisi löytää hetkiä rauhoittumiseen. Jos paahtaa koko päivän täysillä ilman taukoja, voi nukkumaan mennessä olo tuntua väsyneeltä, mutta nukahtaminen hankalalta.

− Jos unettomuus jatkuu pitkään, hae ajoissa apua, sillä vaivan pitkittyessä myös sen hoito vaikeutuu. Monet unettomuudesta kärsivät saavat asiantuntijan tai vertaistuen avulla apua uniongelmiinsa apua melko yksinkertaisilla muutoksilla, työterveyspsykologi päättää.

Viisi vinkkiä hyvään uneen

1. Huolehdi säännöllisestä rytmistä
Ihmisen koko elimistö toimii sisäisen kellon mukaisesti. Pyri noudattamaan mahdollisimman säännöllistä rytmiä työnteossa, levossa, nukkumisessa ja ruokailussa. Opettele tunnistamaan oma vuorokausi- ja unirytmisi. Mene nukkumaan ja nouse ylös samaan aikaan arkisin, mahdollisuuksien mukaan myös viikonloppuisin ja lomilla. Huomioi ilta-tai aamu-unisuus: esimerkiksi jos herääminen aikaisin on vaikeaa, nuku aamulla vähän pidempään mikäli työsi tai muut arkiaikataulut joustavat. Myös vuorotyötä tekevän kannattaa etsiä mahdollisuuksien mukaan sopiva rytmi nukkumiseen.

2. Nuku riittävästi
Tunnista oma unentarpeesi. Normaali unentarve aikuisella on 7-8 tuntia yössä, jotkut saattavat tarvita pidemmänkin yöunen. Lyhytunisia on hyvin harvassa.

3. Syö ja liiku hyvin
Säännöllinen liikunta on tärkeää myös unen kannalta. Rankkaa liikuntasuoritusta ei kuitenkaan kannata ajoittaa myöhäiseen iltaan, sillä sen jälkeen rauhoittuminen voi olla vaikeaa. Ulkoilu ja kevyt liikunta rentouttavat ennen nukkumaan menoa. Hyvä iltapala on hiilihydraattipitoinen ja helposti sulava. Vältä illalla raskaita aterioita, alkoholia, energiajuomia, kahvia ja muita piristeitä. Myös tupakan sisältämä nikotiini piristää elimistöä.

4. Pyhitä sänky nukkumiseen
Luo nukahtamiselle mahdollisimman otolliset olosuhteet. Valitse sinulle sopiva sänky ja tyyny. Makuuhuoneessa viileä lämpötila ja pimeys auttavat nukahtamaan. Varaa sänky nukkumiseen ja tee siellä vain unta edistäviä, rentouttavia asioita.

5. Rauhoitu ja rentoudu
Illalla jo pari tuntia ennen nukkumaan menoa olisi hyvä rauhoittua, esimerkiksi lukemalla kirjaa tai tekemällä jotain muuta itselle mieluista, josta tulee hyvä olo. Työsähköposteja ei kannata lukea illan päätteeksi, myös internetissä surffailu puhelimella tai tietokoneella voivat haitata nukahtamista. Käsittele mieltä askarruttavat huolet ja murheet hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa, mieluiten päivällä, jotta ne eivät pidä mieltä aktiivisena yöllä. Jotkut hyötyvät ns. huolihetken pitämisestä, jolloin aktiivisesti käydään läpi ja kirjataan ylös mieltä painavat asiat.

Menetelmiä kehon ja mielen rauhoittamiseen ovat mm. mindfulness-harjoitteet (tietoinen läsnäolo), lihasrentoutus, mielikuvarentoutus, hengitysharjoitukset, jooga, taiji, meditaatio.

Uni ja hyvinvointi aiheena Heurekan Mielen hyvinvointi -tapahtumassa tulevana sunnuntaina 16.3.2014 Ohjelmassa mm. paneelikeskustelu unen merkityksestä hyvinvoinnille klo 13-14, keskustelussa mukana PsyM, johtava työterveyspsykologi Tuuli Viranta-Naulapää Terveystalosta, professori Tiina Paunio Helsingin yliopiston psykiatrian osastolta sekä uniterapeutti Anna-Mari Aronen Helsingin uniklinikalta / Uniliitto ry:sta.
Lisäksi klo 14.30 tietoisku Miten löydän hyvän unen? Tietoisku ja käytännön vinkkejä. Tuuli Viranta-Naulapää, Terveystalo. Koko ohjelma: www.heureka.fi/tapahtumat

Lisätietoja medialle: 
Tuuli Viranta-Naulapää, johtava työterveyspsykologi Terveystalo, tuuli.v[email protected]
Jenni Rantanen, Terveystalon viestintä, [email protected], puhelin 050 386 4381