Laske alas suurempi kuorma kuin nostat

Kokeneelle voimaharjoittelijalle uusi suositus

Kaksi äskettäin julkaistua tutkimusta osoittavat, että voimaharjoittelusta saadaan suurempi hyöty, kun käytetään raskaampaa kuormaa liikkeen laskuvaiheen aikana kun kuormaa nostettaessa. Harjoittelijat, jotka käyttivät raskaampaa kuormaa laskuvaiheessa, paransivat maksimivoimaansa enemmän ja saivat korkeammat hormonaaliset vasteet harjoituksesta kuin tyypilliset voimaharjoittelijat, joiden kuorma oli samansuuruinen liikkeen molemmissa vaiheissa.

- Ihmisen voimantuotto on suurempaa laskuvaiheessa kuin nostaessa. Näin ollen olisikin loogista käyttää voimantuottoa vastaavia kuormia liikkeen eri vaiheissa. Valitettavasti tätä ei hyödynnetä yleisesti tyypillisessä voimaharjoittelussa, toteaa tutkijatohtori Simon Walker Jyväskylän yliopistosta.

Raskaampaa eksentristä eli laskuvaiheen kuormaa käyttäneet harjoittelijat paransivat jalkojensa maksimaalista voimantuottoa ja voimakestävyyttä enemmän kuin tyypillisesti harjoittelevat. Mukautetun kuorman edut ilmenivät erityisesti harjoittelun jatkuessa pidempään. Yhdeksän viikon harjoittelun jälkeen mukautetulla kuormalla harjoitelleet saivat korkeampia hormonaalisia vasteita harjoittelusta kuin tyypillisesti harjoittelevat ja samalla heidän suorituskykynsä kehittyi vertailuryhmää enemmän.

Apua tasannevaiheen ylittämiseen

- Pitkään jatkuva yksipuolinen voimaharjoittelu johtaa kehittymisen hiipumiseen. Tutkimuksemme osoittavat, että raskaamman eksentrisen kuorman avulla voidaan tuottaa suurempi harjoitusärsyke kokeneillekin harjoittelijoille. Tutkimuksessa heidän hormonivasteensa pysyi korkealla pidempään  kuormittavamman harjoittelun myötä. Tämä osaltaan selittää voimantuoton kehittymisen hidastumisen jo viiden viikon jälkeen tyypillisesti voimaharjoitelleella ryhmällä, kun mukautettua kuormaa käyttäneet kehittyivät koko kymmenen viikon ajan, Walker korostaa.

Suuremman voimantuoton kehittymisen taustalla on todennäköisesti suurempi hermostollinen kuormitus liikkeen eksentrisen vaiheen aikana, sillä molempien ryhmien harjoittelijat kasvattivat etureisiensä lihasmassaa saman suuruisesti. Tätä tukee myös mukautetulla kuormalla harjoitelleiden saavuttama suurempi maksimaalinen lihasaktiivisuus.

Tutkimus toteutettiin Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen tiedekunnan ja Australialaisen Edith Cowan -yliopiston Centre for Exercise and Sports Science Research -yksikön yhteistyönä.

Lisätietoja:

Simon Walker, Suomen Akatemian tutkijatohtori, LitT, puh. 040 805 4906, [email protected], @SimonWalkerPhD

Tutkimusten tiedot:

Walker et al. 2016. Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial Loads in Already Strength-Trained Men. Frontiers in Physiology. http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2016.00149/full

Walker et al. 2017. Acute elevations in serum hormones are attenuated after chronic training with traditional isoinertial but not accentuated eccentric loads in strength-trained men. Physiological Reports. http://physreports.physiology.org/content/5/7/e13241.long