Selkäliiton vinkit kevään pihatöihin

Piha- ja puutarhatyöt ovat oivaa hyötyliikuntaa, jossa koko keho saa liikettä. Selän rasitusta voi pienentää hyvillä työasennoilla ja käyttämällä kehoa ergonomisesti.

- Piha- ja puutarhatöissä keho saa monipuolista liikettä: kyykistytään, nostellaan, kumarrellaan, kurotellaan ja kierretään vartaloa. Ennen töiden aloittamista lihaksia kannattaa lämmitellä pienellä verryttelyllä. Lämmittelyn lisäksi on tärkeää työskennellä hyvässä asennossa ja tauottaa töitä, opastaa selkäneuvonnan koordinaattori Maria Sihvola Selkäliitosta.

7 selkäystävällistä vinkkiä pihapuuhiin

1. Lämmittely. Ennen pihatöiden aloittamista kierrä vartaloa heilauttamalla käsiä rennosti puolelta toiselle, pyörittele hartioita ja kurkottele vuorokäsin mahdollisimman korkealle, lisäksi kyykistele syvään jalat pienessä haarassa. Voit myös tehdä parin minuutin mittaisen Jumppakissan taukojumpan.
2. Haravointi. Haravoi lähellä vartaloa ja vaihda kätisyyttä säännöllisesti, jotta kuormitus jakautuisi tasaisemmin. Pidä hartiat alhaalla. Venytä välillä kylkiä kurkottamalla käsiä yläviistoon syvään hengittäen.
3. Kitkeminen ja istutus. Polvistu pehmeälle alustalle tai käy toispolviseisontaan. Voit myös käyttää kitkemiseen tarkoitettuja pitkävartisia työkaluja. Istutusapuna voi käyttää tarvittaessa pöytää.
4. Lapiointi. Säilytä alaselässä luonnollinen notko, jousta lonkista ja polvista. Nosta maata pitämällä toisella kädellä kiinni lapion varren alaosasta. Siirrä jalkoja niin, että pystyt laskemaan kuorman lähellä vartaloa haluamaasi paikkaan. Jos heität multaa sivulle, käännä koko vartalo heittosuuntaan jaloista lähtien. Näin heitto on hallitumpi ja kuormitus jakautuu tasaisemmin koko kehoon.
5. Nostaminen ja kantaminen. Kun nostat säkkiä, aktivoi keskivartalo, tee nosto jaloilla ja pidä taakka lähellä vartaloa koko noston ajan. Ojenna selkää ja avaa rintakehä, ettet painu kumaraan. Kehon tasapuolisen kuormittamisen kannalta on parempi kantaa kahta pienempää ämpäriä tai multasäkkiä ja tehdä useampia mullan hakureissuja.
6. Pensaiden ja oksien leikkaaminen. Asetu aidan viereen käyntiasentoon. Pidä hartiat alhaalla. Pensaiden alaosaa leikatessa kallista ylävartaloa lonkista. Käytä kurkottelua vaativissa töissä pitkävartisia apuvälineitä tai tukevia tikkaita.
7. Tauot. Malta pitää taukoja ja jaa töitä useammalle päivälle. Muista tehdä palauttavia liikkeitä pihatöiden lomassa ja niiden jälkeen, venyttele erityisesti etu- ja takareidet, lonkankoukistajat sekä pohkeet ja kyljet. 
    

Lisää vinkkejä piha- ja puutarhatöihin löydät Selkäliiton Selkäkanavalta. 
 

Lisätietoja medialle:
Selkäliitto ry, selkäneuvonnan koordinaattori Maria Sihvola, puh. 050 465 7884, maria.sihvola(a)selkaliitto.fi

Selkäkanava somessa 
Facebook: Selkakanava 
Twitter: @selkakanava 
Instagram: @selkakanava 
Youtube: Jumppakissa