Ylilääkäri Jan Sundell muistuttaa, että lihaksia tarvitaan joka päivä. Liikkumista ei tarvitse pelätä ikääntyessä, eikä siitä pidä tehdä liian isoa numeroa. Lihasvoimaharjoittelu on vanhuksille sopivaa liikuntaa, josta on kiistattomasti hyötyä jopa satavuotiaille.
Sisätautiopin dosentti, sisätautien erikoislääkäri Jan Sundell toimii ylilääkärinä Turun yliopistollisessa keskussairaalassa. Hänet tunnetaan myös Dr. Bodyna, koska hän on perehtynyt lihasvoimaharjoittelun vaikutuksiin ja harjoittelee itsekin säännöllisesti kuntosalilla. Häneltä on myös ilmestynyt useita aiheeseen liittyviä kirjoja, uusimpana Jokanaisen terveyskirja (Docendo 2017).
– Voimaharjoittelusta on kiistattomasti hyötyä vanhuksille, jopa satavuotiaille. Tiedetään, että liikunnalla saadaan parannettua kävelynopeutta ja nopeutettua tuolista ylösnousua. Ihminen voi jopa oppia uudelleen nousemaan portaita. Lihasvoimaharjoittelun pitäisikin sisältyä ikään sovellettuna jokaisen seniorikansalaisen elintapoihin. Se sopii ohjattuna myös erittäin iäkkäille ja heikkokuntoisille, Sundell kannustaa.
Lihasvoima on suurimmillaan noin 30-vuotiailla. He käyttävät tuolilta nousemiseen noin 40–50 prosenttia reisilihastensa maksimivoimasta. Iäkkäät tarvitsevat samaan tehtävään usein jopa 80 prosenttia mitatusta lihasvoimamaksimistaan. Lihaksista täytyykin pitää hyvää huolta liikunnalla ja ravinnolla, jos haluaa niiden säilyvän.
Ikääntymiseen liittyvä hauraus on kansanterveydellinen haaste
Sundell muistuttaa lihaskadon seurauksista. Jo muutaman päivän vuodelepo esimerkiksi sairastumisen yhteydessä voi olla kohtalokas toimintakyvyn kannalta, jos lihasvoima on jo valmiiksi vähäinen.
– Lihasvoiman merkityksen tajuaa usein vasta, kun sen menettää. Portaiden nousu tuntuu jaloissa raskaalta, ja kapuajan on otettava kaiteesta tukea. Kauppamatkalla pitää pysähdellä, koska kassit alkavat painaa ikävästi. Pikkuhiljaa sängystä ylös nouseminen vaatii kikkoja, kuten että annetaan kädellä hieman apua, Sundell antaa esimerkkejä.
Ellei tilanteeseen puututa ja lihaksia laiteta kasvatuskuurille, pienemmätkin arjen askareet alkavat tuntua hankalilta. Kaatumisriski kasvaa. Lihaskatoa seuraa usein luukato, joten myös murtumien riski kasvaa. Kotihoito voi vaihtua laitoshoitoon ehkä jo seuraavan kaatumisen jälkeen, kun lonkka murtuu.
– Ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa kutsutaan lääketieteessä sarkopeniaksi. Hoitamattomana se johtaa lopulta vanhuksen hauraus-raihnaus-oireyhtymään (HRO). Sitä potevien kotona pärjääminen on heikentynyt ilman mihinkään sairauteen liittyvää syytä. Tyypillinen potilas on hitaasti rollaattorilla liikkuva, laiha, iäkäs nainen. HRO:n esiastetta on raportoitu 45 prosentilla yli 65-vuotiaista, hän jatkaa.
Vuonna 2030 joka neljäs Suomessa asuva on yli 65-vuotias. Ikääntymiseen liittyvä hauraus on siis kansanterveydellinen haaste, jonka merkitys kasvaa koko ajan.
30 vuotta nuoremmaksi muutaman kuukauden harjoittelulla
Kaikeksi onneksi ihmisen kyky lisätä lihasmassaa ja -voimaa säilyy koko eliniän. Sundell kertoo, että jo muutaman kuukauden pituinen säännöllinen lihasvoimaharjoittelu lisää iäkkäiden lihasvoimaa 10–30 prosenttia sekä miehillä että naisilla.
– Siis lyhyessä ajassa neljännes lisää voimaa parilla harjoituskerralla viikossa! Tämä vastaa parhaimmillaan 30 vuoden nuorentumista, Sundell rohkaisee.
Senioreiden lihasvoimatutkimuksissa on yleensä harjoiteltu kuntosalilla 2–3 kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä. Ennen harjoittelua on lämmitelty lihakset, ja ohjelmissa on ollut 5–15 eri liikettä. Sundell suosittelee kirjan Hanki lihasta, polta rasvaa (Tammi 2012) tai Jokanaisen Terveyskirja (Docendo 2017) hankkimista. Sopivat kuntosaliohjelmat esitellään niissä tarkasti kuvien kanssa.
– Lääkärintarkastus liikkumisen aloituksen yhteydessä voi olla ikäihmisellä paikallaan. Lihasten väsyessä tuntuva polttelu on normaalia, mutta jos liikettä tehdessä tuntuu kipua, sitä ei pidä jatkaa. Syynä voi olla esimerkiksi nivelrikko tai jänteen tulehdus. Asia kannattaa selvittää lääkärillä ja etsiä fysioterapeutin tai kuntosalin koulutetun henkilökunnan kanssa vaihtoehtoinen liike. Lihasvoimaharjoittelussa on lukuisia eri liikkeitä kohdelihakselle, ja niistä usein löytyy itselle sopivat. Esimerkiksi jos on tasapainovaikeuksia, kannattaa suosia kuntosalilaitteita vapaiden painojen sijasta, neuvoo Sundell.
Lihasvoimaharjoittelu on Sundellin mukaan turvallinen liikuntamuoto useimmille pitkäaikaissairaillekin, kunhan sen tekee hyvällä tekniikalla, hallitusti ja rauhallisesti. Liikkumista ei tarvitse pelätä eikä siitä saa tehdä liian isoa numeroa.
– Ohjatuista kuntosali- ja fysioterapeutin kotikäynneistä voi lääkärin lähetteellä ainakin vielä saada Kela-korvauksen.
Lihakset tarvitsevat runsaasti proteiinia ja energiaa
Hyvä ravitsemus on lihaskunnon kannalta yhtä tärkeää kuin voimaharjoittelu. Avainasemassa ovat etenkin proteiinit ja energia, joiden tarvetta lihasvoimaharjoittelu lisää. Proteiineja on saatava tasaisesti, koska elimistö ei pysty varastoimaan niitä samalla tavalla kuin vaikkapa hiilihydraatteja.
– Oikein syöminen ei ole vaikeaa. Säännöllinen ateriarytmi on tärkeää lihasten kasvun kannalta. Kannattaa syödä 3–4 tunnin välein ja pitää huolta, että joka kerralla mukana on jokin laadukas proteiinilähde kuten maitorahka, raejuusto, kala, valkoinen liha tai riista. Lasi maitoa tai leikkele ei riitä, Sundell sanoo.
Lisäksi on hyvä suosia rasvaisia kaloja, kasviöljyjä ja pähkinöitä hyvien rasvojen saannin takia sekä värikkäitä kasviksia, hedelmiä ja marjoja suojaravintoaineiden vuoksi. Karppaus ei Sundellin mielestä ole ikäihmisten juttu, vaan ravinnossa saa olla tummaa leipää, puuroa, riisiä ja perunaa energiatarpeen turvaamiseksi.
Tarvittaessa ruokahalun huonontuessa voi varmistaa riittävän energian, proteiinien ja suojaravintoaineiden tarpeen käyttämällä tavallisen ravinnon ohella apteekista saatavia täydennysravintovalmisteita, kuten Nutridrink-tuotteita. Esimerkiksi Nutridrik Protein sisältää runsaasti kaloreita ja proteiinia sekä kaikkia elimistön päivittäin tarvitsemia ravintoaineita.
– Nutridrink Protein käy myös hyvin seniorin välipalaksi tai palautumisjuomaksi harjoittelun jälkeen, Sundell toteaa.
Sundellin mielestä ravintolisillä on oma paikkansa ravitsemuksessa. Jos kuitenkin seniorilla on vaikea munuaisten tai maksan vajaatoiminta, proteiinilisistä kannattaa keskustella hoitavan lääkärin kanssa.
Sundell muistuttaa myös päivittäisen maitohappobakteerivalmisteen hyödyistä mahatautien ehkäisyssä sekä D-vitamiinista, jota jokaisen seniorin pitää ottaa purkista läpi vuoden 20 mikrogrammaa päivässä. Lääkärin arviosta riippuen tarve voi olla suurempikin.
--
Teksti on vapaasti käytettävissänne, samoin liitteenä oleva kuva ylilääkäri Jan Sundellista.
Lisätiedot:
OSG Viestintä, viestintäkonsultti Maija Rauha, p. 0400 630 065, [email protected]
Lisätietoja Nutridrinkistä myös tästä linkistä (Nutrician verkkosivut).
Tuotekuvat Nutridrinkistä:
http://www.nutricia.fi/tuotevalikoima/tuotetiedot-ja-esitteet/kuvapankki/souvenaid-img
© Koodiviidakko Oy - Y-tunnus 1939962-1